人人都在呼吸，但你真的“会”呼吸吗？

编者按：虽然大多数人没有意识到这一点，但我们每天要吸气和呼气约25,000次。而我们中的许多人都在错误地呼吸。这是记者詹姆斯·内斯特在与世界各地的呼吸专家和爱好者交谈后得出的结论，他自己也做错了。本文详细描述了呼吸的作用，以及我们如何才能更好的呼吸，本文来自编译。

工作中什么让你感到紧张？压力？疫情？App的提醒？也可能是你的呼吸方式？

“呼吸的方式和我们吃的食物种类一样多，”一位自由潜水的女教练告诉内斯特。“而每一种呼吸方式都会以不同的方式影响我们的身体。” 他倾向于相信这位教练，因为她可以屏住呼吸超过8分钟，并在300英尺以下无辅助设备潜水。

内斯特最近出版了《呼吸，一门失传艺术的新科学》（The New Science of a Lost Art），深入探讨了 “肺活量”的世界，这是他对自由潜水员这类人的称呼，他们探索人类肺活量的界限和呼吸控制的健康益处。

吸气

内斯特发现，呼吸不仅仅是我们赖以生存的一种生物功能，也是治疗身体和集中精神的一个非常有用的工具。他写道：“这是一项技术，人类这种物种已经用嘴唇、鼻子和肺进化了数十万年。”而且这项技术与我们过度刺激的数字生活越来越相关，无论是在家里还是在工作中。

我们吸气是为了将氧气带入体内，为活动提供燃料，并为大脑提供能量。当处于危险之中时，呼吸会加快，这引发一连串的化学过程，让我们能够战斗或逃跑。心率随着每次吸气而自然增加，随着每次呼气而减少。当呼吸频率增加时，心脏就会加快泵的速度来输送额外的氧气。身体也会产生更多的皮质醇，这种压力荷尔蒙既会增加血液中的葡萄糖（与氧气结合以快速爆发能量），同时也会抑制多巴胺和血清素，这些荷尔蒙的平衡会促进平静和幸福的感觉。

这里的因果关系很重要，呼吸既是一种自动功能，也是一种自愿功能。人类很久以前就发现，首先是凭直觉，然后是系统地发现，他们可以用呼吸来控制身体。“我们无法控制肾脏功能，或肝脏功能，或我们的胃。”内斯特说，“但通过控制我们的呼吸，我们可以影响所有这些功能。” 呼吸会影响我们的感觉，但我们也可以用它来改变我们的感觉。

增加氧气导致血管收缩，消耗氧气会导致血管扩张，因为二氧化碳水平上升。血管压力的这种变化反馈到心脏，心脏对其节律进行细微的调整，以确保身体每时每刻都能获得所需要的氧气。当这种情况正常运行时，我们有良好的心率变异度（heart rate variability），这是衡量身体健康的一个重要标准。

“最健康的人是那些能够立即开启压力也能迅速关闭压力的人”。——詹姆斯·内斯特

“这确实是我们被编程的方式。”内斯特说。“要开启，而且要能够非常迅速地开启压力，但最重要的是，你希望也能够关闭。最健康的人是那些能够立即打开他们的压力也能迅速将其关闭的人。” 不幸的是，我们大多数人的状态并不那么好。“一旦我们感到焦虑，”他继续说，“我们可能需要一个多小时才能回落到我们的正常休息水平。” 

对于21世纪的数字增强型人类来说，那种维持生命的皮质醇刺激已经变成了其他东西。“一切都变成了一种可感知的威胁。每天看20次新闻，”内斯特说，“这种不断进入我们生活的一滴一滴的压力，对我们的健康有极大的伤害。”

呼气

吸气使我们兴奋，呼气使我们平静下来。我们可以利用这个简单的事实来达到巨大的效果。当你的吸气比你的呼气长时，你的心脏会加速；当你的呼气长时，心跳就会减慢。“如果你在工作中压力很大，”内斯特解释说，“你可以做的最简单的事情，就是让呼气比吸气更长。”

内斯特咨询的许多专家认为，大多数人吸得太多了。在我们焦虑和分心的情况下，由于姿势不好，我们喘着粗气，就像快被淹死一样。

“呼吸的触发器，”内斯特说，“不是氧气，是CO₂。当CO₂上升时，我们感觉到我们需要呼吸”。因此，矛盾的是，尽管我们最有感知的是吸气，但我们最能控制的却是呼气。

许多呼吸练习使用物理或心理设备来帮助我们平衡吸气和呼气。例如，在瑜伽中，许多体式的练习是在上升动作时吸气，然后在下降动作时呼气。你的身体理解了动作的对称性，并将这种平衡转移到呼吸上。

脑力工作虽然在精神上很费力，但不会以这种直接的方式让身体参与进来，所以一般来说，没有理由让你的诱导压力的吸气主导你的放松的呼气。但也有例外，比如让自己为演讲而兴奋，但大多数情况下，我们需要努力让自己平静下来。

“缓慢的呼吸能获得更多的氧气......当你在做事情的时候，缓慢的呼吸会帮助你集中注意力。” ——詹姆斯·内斯特

最简单和最有效的方法是有意识地减缓你的呼吸速度。记住，二氧化碳不是你的敌人。它实际上帮助你的身体，特别是你的大脑打开血管更有效地利用氧气。通过研究像登山运动员和自由潜水员这样的高绩效运动员，内斯特发现了缓慢呼吸的力量。他说：“你通过缓慢的呼吸获得更多的氧气。” 他说：“这很矛盾，我花了很长时间才真正弄明白，但当你在工作时，缓慢的呼吸会帮助你集中注意力。”

完美的呼吸

世界上许多精神传统都有训练大脑的做法，减缓呼吸并使呼吸均匀。这些练习不是以二元对立的方式思考呼吸，而是鼓励将呼吸视为一种连续的姿态，吸气流向呼气，如此反复。

瑜伽调息法练习的一个简明描述，建议把你的呼吸想象成一个直立的省略号：“实际的呼吸模式是椭圆形的，而不是圆形的。这意味着在吸气和呼气阶段所花的时间比在两者之间的过渡阶段要多。”

这种理想的呼吸，套用麦当娜的一首歌，就像祈祷一样（ just like a prayer）。内斯特指出，2001年意大利的一项研究得出结论：“我们偶然发现，背诵圣母玛利亚祷文和瑜伽咒语可以增强和同步固有的心血管节奏，因为它将呼吸放慢到差不多正好每分钟六次，这与内源性循环节奏的时间基本相同。”

这种节奏已不再是一个秘密。在谷歌上输入 “呼吸锻炼”（breathing exercise），就会弹出一个可爱的小呼吸应用，让你有一分钟的平静。内斯特并不为谷歌工作，但他在后记中引用了这个应用程序，因为这个应用概括了他通过研究发现的一个原则。“完美的呼吸是这样的。吸气大约5.5秒，然后呼气5.5秒。这就是每分钟5.5次呼吸，总共约5.5升空气。”

呼吸，它是如此简单，你不需要买一堆设备来练习呼吸，你只需训练自己以更健康的方式呼吸。 -詹姆斯·内斯特

内斯特在他目前新冠疫情模式下，是一个留着大胡子、长头发的加利福尼亚冲浪者，但他不是神秘主义者。”人们越是意识到自己一天中的呼吸是多么紊乱，就越能解决这个问题，“他务实地解释道。”呼吸，它是如此简单，你不需要买一堆设备来做，你只需训练自己以更健康的方式呼吸。“ 内斯特的书提供了他亲自研究和参考的呼吸方法的详尽附录，他的网站收集了哈佛大学医生、瑜伽师和世界各地其他从业者的十几个教学视频。

的确，有许多令人眼花缭乱的技术可以尝试。方便的是，许多最流行的方法都可以通过手机或电脑的免费App来实现，这使得这些练习非常容易融入你的生活。内斯特有一个他最喜欢的App，尽管用户体验不是很好，但他已经使用了很长时间。”我把它放在我的桌子上，它有这种非常轻的音调，在你应该吸气和呼气时有非常轻微的提示。仅仅是这样的呼吸就会引起你身体的生理变化，“他说，“并真正让你更加专注。每当我有一个非常紧张的写作任务时，这正是我所做的。”

不要忘记呼吸

在许多日常情况下，屏住呼吸对健康非常不利。呼吸暂停是暂时停止呼吸的医学术语，睡眠呼吸暂停是导致高血压和其他心脏疾病，以及糖尿病和抑郁症的一个主要原因。

与我们的工作生活更直接相关的是作家琳达·斯通所说的电子邮件呼吸暂停，“在处理电子邮件时暂时没有或暂停呼吸，或浅呼吸。”斯通和内斯特都咨询了加州大学旧金山分校的玛格丽特·切斯尼博士，她研究压力已经有40年了。切斯尼在2002年的一篇论文中证明了感知压力和静止呼吸率降低之间的联系，这是由憋气造成的，并表明这种影响在女性中比在男性中更强烈。

斯通将这种呼吸中断与一种以数字为媒介的工作使我们许多人熟悉的现象联系起来，她称之为连续部分注意力。简单的多任务处理包括在一个要求不高的背景任务和一个要求更高的前景任务之间分享我们的注意力，比如在办公桌上一边吃午饭一边回复电子邮件。有了持续的部分注意力，我们就会在许多认知要求高的活动之间不断切换。现在每天都有这样的经历：在进行Zoom通话的同时，还在留心Slack频道和我们的电子邮件收件箱。

“现在有很大一部分人，他们在试图睡觉的时候是半醒的，在试图清醒和工作的时候是半睡的。”内斯特说。“我们已经非常习惯于这种持续的低级别的压力。”

心率变异性的降低，可能是工作中持续分心的根本原因之一，并可能解释健身和专注之间的联系。2019年对相关研究的分析得出结论：“慢速呼吸技术增强了自主神经、大脑和心理的灵活性”，包括增加心率变异性。2016年威斯康星大学麦迪逊分校的一项研究表明，对呼吸的短期意识减少了 “与重度媒体多任务相关的负面注意力效应”。正如经常发生的情况一样，我们可以利用一种技术来帮助我们管理另一种技术。

屏住呼吸，但要有目的性

当然，屏住呼吸并不全是坏事。许多先进的呼吸技术确实涉及到屏住呼吸，但是以一种有控制的和有意的方式。内斯特说，这些技术与其他形式的健身训练的共同点是 “使你的身体适应更高的二氧化碳阈值”。

因为二氧化碳是触发下一次呼吸的冲动的因素，建立你对二氧化碳的耐受性使你能够降低你的呼吸速率，并随之降低你的静息心率。谈到登山者，内斯特说：“他们训练极慢的呼吸以忍受更多的二氧化碳。而这些人可以在没有氧气的情况下登顶高峰，因为呼吸速度如此之慢，效率更高。”

内斯特对呼吸的兴趣是他前一本书《海洋深处》（Deep）的直接结果，该书跟踪了 “极限运动员、冒险家和科学家，他们探索海洋深处的极限”。他曾被派去为《户外》杂志报道在希腊举行的自由潜水比赛。他说：“在与这些人相处了几个月后，看到他们是如何训练自己的身体，一次憋气5、6、7、8分钟，并潜到这些令人难以置信的深度。我想，如果我打算写这些东西，我必须亲自体验。”  

于是他就这样做了。“我从自由潜水员那里学到的第一件事，就是不要注意手表。不要注意你的深度。每天你的身体都在变化。”他叙述道，“只要你觉得舒服，你就呆在水下。当你想呼吸的时候，你再浮上来，这绝不是一场竞争。” 他提出了一个重要的观点，与我们和各种技术的关系有关，“自由潜水的重点是倾听自己的声音，而不是倾听你的设备”。

让他着迷的不是潜水员之间的竞争和友情，而是他们在海洋中能够体验到的平和、完全沉浸其中的感觉。在最初的任务两年后，他的训练得到了很好的效果，当时他被邀请加入一个自由潜水员小组，拍摄一部关于抹香鲸的3D纪录片。他说：“一旦你与鲸鱼一起潜水，与这种动物面对面地游泳，一扇门就会打开，而且永远不会真正关闭。”

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